训练计划(三篇)

光阴的迅速，一眨眼就过去了，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，写好计划才不会让我们努力的时候迷失方向哦。相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编为大家带来的计划书优秀范文，希望大家可以喜欢。

训练计划篇一

在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；

1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周日：休息

训练贴士

为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

）

周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周日：休息

训练贴士

为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周日：休息

训练贴士

作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）

周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周日：休息

训练贴士

跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。

“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟

周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟

周日：休息

训练贴士

在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时

间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）

周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次

周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟

周日：休息

训练贴士

有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟

周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟

周日：休息

训练贴士

跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——t.s.艾略特（英国著名诗人）

周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”

——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）

周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟

周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟

周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟

周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟

周日：休息

训练贴士

为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

训练计划篇二

足球运动是我国体育的弱项，要想提高足球运动的整体水平，关键还是要从小抓起，增强青少年体质，培养足球运动兴趣。拟定以下足球运动训练工作计划。

为开展丰富的学生课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的生活理念，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特组织成立足球兴趣小组，制定20xx-2016学校足球运动训练工作计划。

1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。

2、在运动实践中体会足球的配合意识。

3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。

4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的特色之一做准备。

(一)训练时间

每周一、三下午活动课，训练时间为1个小时。

(二)训练原则

1、队员应准时参加训练，不得无故缺席。

2、坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。

3、队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。

4、有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。

5、在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。

6、在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。

(一)身体训练的目的

1、使学生热爱足球。

2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。

(二)身体训练的主要内容

1、做徒手操

2、以跑为主的身体训练。

(l)慢跑：15米x2，指导学生跑的动作。

(2)快跑：10米x2、15米x2，要求跑的动作正确。

(3)曲线跑：培养学生的灵敏。

(4)自由跳：培养学生的后蹬方法。

(一)技术训练的目的

1、训练学生熟悉球性。

2、让学生准确掌握技术动作要领。

(二)技术训练的主要内容

1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。

2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。

3、单一的射门训练和接球后的射门训练。

(三)守门员的训练

1、手型训练。

2、自由训练。

3、下手球和上手球接法练习。

4、踢手抛球训练。

(一)战术训练的目的l、培养接球和进攻意识。

2、培养阻击和防守方法。

(二)战术训练的主要内容

1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。

2、学习基本的护球和盯人战术。

3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。

(一)目的

1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。

2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。

(二)比赛方法

1、一对一、二对二的传接球比赛。

2、三对三、五对五的有门踢球比赛。

3、开展“五人制”训练比赛。

(一)身体训练的目的

1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

2、让学生学习正确的快跑动作。

(二)身体训练的主要内容

1、学做简单的.专项准备活动。

2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求学生跑的动作准确。

(2)快跑：60米、200米。

(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

(4)变速跑：要求时快时慢跑。

3、跳：学习蛙跳和单足跳。

4、进行游戏比赛。

(一)技术训练的目的

1、继续培养学生对足球运动的兴趣。

2、提高带球能力和运球的技术。

3、用各种手段学习传接球技术。

(二)技术训练的主要内容

1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

4、学习移动时的传接球。

(三)守门员的训练

1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

2、进行接射门练习。

3、巩固上手球和下手球的接球方法。

4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

(一)战术训练的目的

1、培养接球、传球的集体进攻意识。

2、培养防守和站位，增强集体防守意识。

3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

(二)战术训练的主要内容

1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3、练习盯人、堵截和补位。

4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5、学掷界外球。

(一)目的

1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。

2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。

3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱足球。

(二)游戏比赛方法

1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。

2、有门的“五人制”比赛。

3、本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。第三阶段一、身体训练

(一)身体训练的目的

1、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。

2、在跑动中提高跑动作的正确性。

(二)身体训练的主要内容

1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。

2、加强短跑叨米训练。

3、折回跑，15米x2、15米x4直线跑训练和曲线跑训

4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。

5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。

(一)技术训练的目的

1、通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。

2、在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。

3、通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。

(二)技术训练的主要内容

1、有节奏地快速带球。

2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。

3、开展人一球传接球活动。

4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。

5、掌握一人一球的自控球动作。

6、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。

(一)技术训练的目的

使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。

(二)战术训练的主要内容

1、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。

2、学习个人突破战术。

3、学习二人一组传切射门战术。

4、练习沉底传中和包抄战术。

5、练习掷界外球战术。

6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。

(一)目的

1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。

2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。

3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。

(二)游戏内容和比赛方法

1、一对一射门游戏。

2、四对二传。

3、三对一十传球(二脚出球)。

4、五对五足球比赛(小门)。

训练计划篇三

足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛 具有重要意义。

1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。

2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。

3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体 主义精神。

4、由教练通过训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。

本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。

训练时间：为每周一到周五下午 4：00—5：00

训练地点：学校后操场

(一)训练方面提高队员的训练纪律和质量：1、严格组织学生纪律性。 2、严格提高学生训练质量。

(二)提高队员比赛作风： 1、养成良好的体育道德作风。 2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。 3、严格的训练纪律。

(三)提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。 1、学习掌握急停急起的正确方法。 2、提高速度所需要的肌肉力量。 3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。

(四)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术)，逐步发展队员个人技术特长。 1、提高活动中的控球能力。 2、正确掌握传、接球技术。 3、提高技术运用的合理性。 4、注意发现队员特点并加以培养。

(五)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术) 1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。 2、提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力。 3、确定基本阵容，初步形成 1—2—1 防守反击的基本打法。

(六)主要训练手段 1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，蛙跳，多级跳。 2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。3、战术训练手段：2 对 1、2 对 2、3 对 2 攻守对抗，全场场攻守比赛。