高一的高考队训练计划周一训练内容上午:100米(反应速度)1.热身1500米.2.准备活动3.100米素质训练:A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒.C.后蹬跑50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟D.跨步跳50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒G原地半高抬腿听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒下午:铅球1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动2组3.铅球专项素质训练:A.反复做蹬转抬体动作B指卧撑/俯卧撑击掌C哑铃曲腕练习(右手)D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)E放松按摩FG周二训练内容上午:立定跳1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动1组3.立定跳专项素质A30米加速跑2组,每组间隔30秒B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟F放松按摩腿部下午:800米(速度)1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动1组3.800米专项素质A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟B后蹬跑60B指卧撑/俯卧撑击掌C哑铃曲腕练习(右手)D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)E放松按摩FG周二训练内容上午:立定跳1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动1组3.立定跳专项素质A30米加速跑2组,每组间隔30秒B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟F放松按摩腿部下午:800米(速度)1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动1组3.800米专项素质A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟D30米冲刺2组,组间间隔1分钟E120米冲刺3组,组间间隔1分钟F放松按摩周三训练内容上午:100米(动作速度)1.热身900米(压腿,压肩,劈叉)2.准备活动2组3.100米专项素质训练A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1分E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟F放松按摩下午:器械力量(爆发力)1.热身900米2.力量专项训练A负重高抬腿30次,5组,25KGB负重起踵15次,5组,80KGC快速平推15次,5组,15KGD负重弓步跳15次,5组,25KGE负重半蹲跳起15次,5组,50KGF放松按摩周四训练内容上午:立定跳1.热身1500米2.准备活动1组3.立定跳专项素质A完整立定跳5次,丈量成绩B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟E放松按摩,倒立放松,相互反背下午:800米速度耐力1.热身900米,冲刺1圈2.准备活动1组3.耐力素质训练A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟B100米2组,组间间隔2分钟C200米2组,组间间隔3分钟D400米2组,组间间隔5分钟E600米2组,组间间隔6分钟F1000米1组G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间隔2分钟H放松按摩周五训练内容上午:100米(位移速度)1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉02.准备活动1组3.100米专项素质训练A小步跑接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟B高抬腿接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟D加速跑①100米、3次1组,3组②80米3次1组,3组③60米3次组,3组,组间间隔3分钟E放松按摩(双周周五上午,改为上坡,下坡跑)下午:力量训练(绝对力量)1.慢跑600米(快跑)2.准备活动(少量关节活动)3.力量素质训练A卧推40KG15次1组,5组B深蹲80KG15次1组,5组C负重2.5KG仰卧起坐40个1组,5组D负重转体60KG15次1组,5组E负重起踵90KG15次1组,5组F组间跳绳放松G放松按摩,互相抖手,反背抖腰周六训练内容上午:800米(耐力)1.热身900米2.准备活动1组3.①3000米1组②15001组加8001组③3组300米加1组1000米注:三者选一4.放松按摩,踩背,踢腿下午:专项发展与培养武术、篮球、排球、足球、田径等
