湖北省疾病预防控制中心卫检所(jíbìng)第一页，共二十五页。龚晨睿你知道(zhīdào)吗？《中国居民膳食指南2007》中国居民平衡膳食宝塔适用于6岁以上的健康人群(shìyòng)第二页，共二十五页。第三页，共二十五页。(rénqún)一般人群膳食指南第四页，共二十五页。(zěnyàng)怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配(cūxì)平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。建议：每天吃250~400克谷类食物（50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物）第五页，共二十五页。(zěnyàng)怎样选择食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡质、量与食用者：肥肉？谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式营养误区：大米面粉越白越好吃饭容易发胖主食吃得越少越好发胖的主要原因(yuányīn)：吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩；动得少，能量消耗减少。第六页，共二十五页。(xuǎnzé)怎样选择食物二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。(jùyǒu)。蔬菜与水果不能相互替代建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。天天吃蔬菜水果。第七页，共二十五页。(xuǎnzé)怎样选择食物三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。(qīngxiàng)大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆30~50g的大豆类及坚果第八页，共二十五页。(xuǎnzé)怎样选择食物四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类(rénlèi)优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。建议：每天应该吃125~225g（鱼虾类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g）第九页，共二十五页。(xuǎnzé)怎样选择食物五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食是脂肪摄入过多(ɡuòduō)是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议：每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。第十页，共二十五页。(zěnyàng)怎样运动六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，久而久之还增加患慢性病的风险。每餐少吃几口，不要每顿饭都吃到十成(shíchénɡ)饱。建议：改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。第十一页，共二十五页。(zěnyàng)怎样运动把握适宜的运动强度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己活动(huódòng)强度和活动(huódòng)量的锻炼才会安全有效。一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般...
